كلما ذهبنا إلى صالات الألعاب الرياضية، نرى اختلاف المدربين حول أفضل برامج التدريب، ولكلّ سببه، بناءً على الهدف من التمرين، فمحبو التمارين الهوائية (كارديو)، يقضون غالبية وقتهم في الجري، والقفز، لإنقاص الوزن، وتقوية عضلة القلب، بينما يهتم غيرهم بتمارين المقاومة، سواء برفع الأثقال، أو بتمارين الضغط، والقرفصاء، لكن هل يمكن جمع مزايا النظامين من دون خسارة؟
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية سببًا رئيسًا للوفاة على مستوى العالم، فأكثر من 4 من كل 5 أشخاص يموتون بسبب أمراض القلب الوعائية، وقدر تقرير منظمة الصحة العالمية متوسط عدد وفيات أمراض القلب بنحو 17.9 مليون شخص كل عام، على مستوى العالم. بينما أشار تقرير القلب العالمي إلى قفزة في أعداد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية على مستوى العالم، في الـ30 عامًا الماضية، من 12.1 مليون وفاة في عام 1990، إلى 20.5 مليونًا في عام 2021. الوقاية من حوالي 80٪ من النوبات القلبية والسكتات الدماغية المبكرة يمكن أن تتم عن طريق ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية العالية الكثافة أو 5 ساعات من التمارين البسيطة مثل المشي، وفقًا لتوصيات جمعية القلب الأميركية.
لم تكن هناك إجابة لهذا السؤال قبل شهر يناير/كانون الثاني الماضي، حتى قاد باحثون في جامعة ولاية أيوا تجربة تكونت من 406 مشتركين، تراوحت أعمارهم بين 35 و70 عامًا، وعانوا جميعًا من السمنة وارتفاع ضغط الدم، وارتفعت بينهم احتمالات الإصابة بأمراض القلب. استمرت التجربة مدة عام، انقسمت المشتركون إلى 4 مجموعات، وأظهرت النتائج أن تقسيم 150 دقيقة أسبوعيًا بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة مقارنة بتمارين القلب فقط.
يفيدك اتباع أي جدول تمارين رياضية، ما دام يجمع بين تمارين القلب والقوة، دون حاجة لوقت إضافي. يمكن الجمع بين فوائد تمارين القلب والمقاومة بممارسة كل منهما في جلسة مختلفة، أو الجمع بينهما في جلسة واحدة. يفيد تغيير ترتيب التمارين في بذل جهد أكبر في كلا النظامين، ويجب أن تمرن لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب وتمارين المقاومة. يجب الانتباه لشدة التمارين وتوزيع الوقت بين التمارين العالية والمنخفضة الكثافة. يفيد تغيير ترتيب التمارين في بذل جهد أكبر في كلا النظامين. عليك ممارسة 150 دقيقة من تمارين القلب المتوسطة الكثافة أسبوعيًا. يمكنك رفع الأوزان مرتين أسبوعيًا وتوزيع تمارين الجزء العلوي والسفلي في جلسات منفصلة.
